养生（25）：爬山步道
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爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出１０倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。以外还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。
诗人王维在《九月九日忆山东兄弟》中写到：独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。 遥知兄弟登高处，遍插茱萸少一人。九月初九是重阳节，除了赏菊花、饮菊花酒，登高也是主要的纪念活动。此时正值秋季，天高云淡，金风送爽，携家人或三五好友，登高远眺、沐浴在秋风中，该是何等畅快呀。
这里所说的登高是指爬山，它与专业登山不同，不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事前进行艰苦训练，只要有心情的时候迈开双腿，就足矣。
会爬山吗？
很可笑的问题是吗？当然不是。
爬山并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴涵着很多知识与技巧。怎么上山？如何下山？可谓步步皆学问。
上山容易下山难
上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于９０度）到伸直（１８０度）的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方）、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧）起到稳定支撑的辅助作用。
下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。
上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。
专家认为，登山时全脚掌着地最省体力。错误的方法是，用前脚掌或脚后跟着地。
在葱郁山林中养心清肺。
爬山和其他有氧运动一样，可以提高心肺功能，减少脂肪。虽然我们身边有各种各样的运动器械，但依然喜欢周末约上朋友去爬山。在葱绿的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼。到达山顶一览众山小时的征服感……是无法描述的快感。
请尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方。在这一简单的爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很帮助。不用担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为它是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。
不论上山还是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要发力，所以对于腿部和臀部的塑形有非常好的效果。
研究证实，体重７０公斤的人，如果以每小时２公里的速度在坡度为７０度的山坡上攀登３０分钟，所消耗的能量约为５００千卡，相当于以５０米／分钟的速度游泳４５分钟，或者在跑步机上以８公里／小时的速度连续跑５０分钟。
