关于维生素D
anonymous-100338 06/03 36074.0/1
From weibo 勿怪幸（东京大学医学博士）
媒体，网络，还有一些营养师，几乎异口同声地呼吁民众补充维生素片，尤其是维生素D。理由是普通人是摄入不足的，而维生素D对于钙的吸收至关重要。
那么，真的如此吗？
维生素D是一种脂溶性维生素，只存在于少数几种食物中。我们的皮肤接受紫外线照射时能迅速合成维生素D。食物中摄取的或者皮肤合成的维生素D都需要经过肝脏和肾脏处理后，最后形成有用的维生素D.
维生素D主要的作用是促进肠道的钙吸收，保证血液中有足够量的钙和磷，帮助骨头钙化和防止低钙抽搐。骨头的生长和均衡维持也是需要维生素D的。缺乏维生素D，就会导致骨头变细，变脆，变形，小儿会得佝偻病，成人则可能得上软骨病。
既然维生素D这么重要，不足时的确需要补充，但只针对特殊人群。哪些人算做特殊人群呢？老人，因身体状况无法户外活动的病患，绝经妇女，以及接受长期激素治疗的患者。对于这些人群，是鼓励补充维生素D片以及钙片的，虽然最近有一些研究认为钙片也没有实质效果，但在最终结论出来前，仍然鼓励老人及绝经期妇女同时补充维生素D和钙片。之前的研究显示老人及绝经期妇女补充维生素D和钙片显示骨骼骨密度有轻微的提高，也可能降低骨折的风险。但单纯补充维生素D没有作用。
那怎么样才能知道自己是否缺乏维生素D呢？
美国CDC2011年公布的数据显示，美国人维生素D缺乏的人口仅8%, 白人3%,黑人32%.墨西哥籍9%，中国人黄皮肤，应该是介于中间。中国的2009年一项调查显示，在上海地区，成年女性维生素D缺乏比例达66%、维生素D不足比例为31%。这个数据非常的误导。因为该研究将维生素D缺乏定义为低于20 ng/ml，但国际通用的标准是低于12 ng/mL才算缺乏。但是中美的差异应该还是很大的。具体原因包括：国内的空气污染严重，国人户外活动少，尤其妇女怕晒黑，美国人多食奶制品，且维生素D强化食物很多，比如 美国几乎所有的牛奶都添加了每杯100单位的维生素，以及美国人早餐惯吃的燕麦也被添加了维生素D。
每个人是否获得充足的维生素D取决与个人的生活环境，生活方式，饮食习惯，不能一概而论。正常成人每日需要的维生素D 600个国际单位。主要来源于阳光和食物。食物富含维生素D的很少，主要是鱼肝油，和深海鱼，比如金枪鱼，三文鱼等。少量存在于牛肝，奶酪和蛋黄中。在欧美发达国家，维生素D强化食物很常见。比如美国的牛奶几乎都添加了一杯100单位的维生素D，早餐吃的燕麦片，一些果汁，酸奶也都添加了维生素D。既然食物中含量不多，国内的维生素D强化食物也不多见，那么主要的途径就是阳光了。
但是到底多长时间的阳光照射才能摄取足量的维生素D，取决于地理环境，阳光强度，季节，日照时间，云层，雾霭等等，很难一概而论。有趣的是，这个跟地理位置没有太大关系，即便是极北严寒地带，每年的春夏秋季的阳光也足够取得足量的维生素D了。通常认为晴天下，一周两次，早上10点至下午3点间，在户外让脸，手，腿或者背部暴露于阳光下大约5到30分钟就足以获得足量的维生素D了。加上食物，应该是很容易足够了。当然，严重的空气污染以及过度使用防晒霜也会降低维生素D的合成。厚厚的云层能挡住50%的紫外线，严重的空气污染，像北京的雾霭能挡住60%的紫外线。住在污染严重的地区的人们，可能就需要额外补充维生素D片了。另外，防晒霜如果SPF是8以上的，也会有效的阻挡紫外线。但是人们通常要就是涂抹的量不够，而且不太可能把所有暴露的皮肤都涂上，也通常没有频繁的添补，所以防晒霜只能很少量的降低维生素D合成。
能做到大致这样的阳光照射，就无需额外服用维生素片了。但特殊人群除外，也就是健康成年人之外的非健康成年人，包括老人，因生活方式或者地理环境无法接触到上述足量阳光的，深色皮肤的（当然我们中国人都不算是深色皮肤），肠道疾病或其他疾病导致脂肪吸收异常的，肥胖，做过胃绕道手术的。这些人群就需要通过补充剂来保证足够的维生素D了。还有，母乳喂养的儿童也是一定要额外补充的，建议是每日补充400国家单位的维生素D，对于防止佝偻病非常重要。
所以，对于普通健康民众，正确维持体内足量维生素D的建议是，争取每周一两次户外活动，暴露手臂或腿于阳光下5到30分钟。因为皮肤癌的风险，不要过长时间的暴露于太阳下。饮食时候注意以下几点（不光是对维生素D有益）：注意每日进食水果，蔬菜，全麦食物，无脂或者低脂奶，海鱼类食物，少吃饱和脂肪酸，转脂肪酸食物，低盐低糖，保持正常体重。如果处在阳光缺乏的地区，或者冬天日照稀少的地域，或者污染极端严重的地区，又不可能从饮食中获取足量的维生素D，则建议服用维生素补充剂。少年儿童因为发育需要且很难保证食物获取足量，则建议每日补充400单位维生素剂。
但是，既然维生素补充剂又便宜又方便，何不直接吃维生素片呢？
首先，这是一个健康生活方式培养的问题。依赖于药物或补充剂，只会导致更加的缺乏户外活动，不注重食物均衡和体育锻炼，增加各种成人病包括心脑血管疾病和癌症的风险。
第二，维生素D过量的问题。即便过多的阳光照射也不会导致维生素D过量，因为发热的皮肤能降解部分维生素D，且能通过负反馈系统自我调节合成。食物更是不可能导致维生素D中毒。能带来维生素D过量的就是维生素片了。研究显示，即便是低剂量的维生素片，如果长期吃，也是会造成中毒的。美国的食物和营养协会认为，即便只是稍微超高的维生素D浓度（30–48 ng/mL)也与几乎多种癌症相关，特别是胰腺癌，以及心血管疾病，另外发现老人会出现更多次的摔倒和骨折。过量的维生素D也会导致血钙增高，引起血管组织钙化，破坏心血管和肾脏。研究显示，绝经期妇女，长期补充400单位的维生素D和每日1克钙片会提高17%的肾结石的风险。
参考文献:
[1] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
[2] Cranney C, Horsely T, O'Donnell S, Weiler H, Ooi D, Atkinson S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center under Contract No. 290-02.0021. AHRQ Publication No. 07-E013. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality, 2007.
[3] Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-81.
[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Homepage,
[5] Looker AC, Pfeiffer CM, Lacher DA, Schleicher RL, Picciano MF, Yetley EA. Serum 25-hydroxyvitamin D status of the US population: 1988-1994 compared with 2000-2004. Am J Clin Nutr 2008;88:1519-27.
[6]Freedman DM, Looker AC, Chang S-C, Graubard BI. Prospective study of serum vitamin D and cancer mortality in the United States. J Natl Cancer Inst 2007;99:1594-602.
