基础代谢的力量
Williamwangm -100405 06/25 155454.0/1
基础代谢的力量
经常有人问为什么减肥一开始瘦得挺快，一两周以后越来越难减，后来就绝望放弃，反弹了。我查了一些资料，在这里解读一下减肥的原理，以及为什么只靠节食，甚至是有节食也有运动，但是还是没有减下来。
想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物热效应（消化食物而引起的的能量消耗）、适应性热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克体重。当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
减肥的原理就是要形成热量差
一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的： 食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
如果：食物摄入热量＞总消耗热量，则我们会长胖
如果：食物摄入热量＜总消耗热量，则我们会变瘦。
一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。
所以，很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
基础代谢率的补偿机制
如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数（BMI）越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
那么问题来了：如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率？
1、早餐的重要性
早餐是恢复代谢速度的信号，熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
2、阻力训练（肌肉训练）的重要性
现在我们知道了，减少热量摄入，未必会让身体的脂肪减少，而摄入更多热量，也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪，而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体的瘦体重。
节食减肥就像花信用卡，一开始你得到了一点甜头，但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳，以及对食物有疯狂的渴望感，那就是你的身体再发出了警报，你的基础代谢率就要下降了。
已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 - 50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的，也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重(水、糖原、肌肉)，减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。
因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式，这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了。
早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路、骑自行车、慢跑四次；另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。身体肌肉率不同，脂肪率高的人看起来更胖，而肌肉率高的人看起来更苗条。
3、蛋白质食物的重要性
同样是250大卡的食物，一份面条和一份鸡胸脯肉，哪一个更有利于减肥？以及更不容易反弹。研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐（很多快餐）的组合，会瞬间冲高你的血糖，然后又很快下降。血糖就像过山车，后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量，还会激发你对高热量食物的欲望，在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了，一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那么你会想吃更多的甜食，根本停不下来。
有一个简单的比喻，柴油和无铅汽油，柴油油耗会更大，但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高；而普通无铅汽油油耗会更低一些，但是汽油转化为汽车动力的比率会更低，更多能量以热的方式损失在空气里。而蛋白质就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。此外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物，毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质和脂肪，适量碳水化合物的烹饪方式。为了减肥不吃肉，你就是傻瓜。优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。
4、增加吃饭频率的重要性
少食多餐和一日三顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
5、充足的睡眠时间的重要性
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
6、保持性激素分泌的重要性
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
