【间歇性禁食-选择健身与保健的方式之一】～魁省山寨

间歇性禁食已成为过去20年来最受欢迎的健康和健身趋势之一，据信其可以减肥、增强精力和延长寿命。

但这种饮食主张是否有科学依据呢？在《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）上发表的一篇综述中，约翰·霍普金斯医疗集团的神经学家Mark Mattson博士得出结论认为该饮食主张有科学依据。

间歇性的进食简介：

间歇性断食（英语：Intermittent fasting，缩写：IF）是种间歇性的进食方式通称，包括在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食可能有助于体重减轻，产生相当于长期限制卡路里的效果。间歇性断食在21 世纪被研究为一种可降低饮食相关疾病，例如代谢症候群风险的做法。美国心脏协会指出，间歇性断食可能可以达到体重减轻、降低胰岛素阻抗并降低心脏代谢疾病的风险，尽管其长期维持性尚不清楚。2019年的一项评论得出结论，间歇性禁食可能有助于治疗肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和发炎。

Mattson对间歇性禁食的健康影响进行了25年的研究，在大约20年前他自己也采用了这种饮食方式，他写道，“间歇性禁食可成为健康生活方式的一部分。”约翰·霍普金斯大学医学院的这位神经学教授表示，他的新文章旨在帮助阐明间歇性禁食的科学和临床应用，以帮助医生指导想要尝试该饮食方式的患者。

他表示，间歇性禁食饮食方式通常分为两类：每日限时进食，每天进食时间缩窄至6-8小时；以及所谓的5:2间歇性禁食，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食。

一系列动物和一些人类研究表明，交替禁食和进食有利于细胞健康，可能的机制是激发了一种古老的对食物稀缺时期的适应（称之为代谢转换）。当细胞耗尽其可快速获得的糖类能源储存并通过较慢的代谢过程开始将脂肪转化为能量时，就会发生这种转换。

Mattson表示，研究还表明，这种转换可以改善血糖调节，增加抗压性，并在不同时间段内抑制炎症。由于大多数美国人每天进食三餐外加点心，因此他们不会发生该转换或获得其带来的益处。

Mattson在文章中指出，四项动物和人类研究发现，间歇性禁食还会降低血压、血脂水平和静息心率。

越来越多的证据表明间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素，Mattson说道。南曼彻斯特大学医院NHS信托基金会对100名超重女性开展的两项研究显示，采用5:2间歇性禁食饮食方式的女性的体重减轻量与采用卡路里限制的女性相同，但在胰岛素敏感性和腹部脂肪减少指标上禁食组比卡路里限制组表现更好。

Mattson最近表示，初步研究表明间歇性禁食也有益于大脑健康。4月在多伦多大学进行的一项多中心临床试验发现，220名保持卡路里限制饮食达两年的健康、非肥胖成年人在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象。

Mattson表示，尽管需要开展更多的研究来证明间歇性禁食对学习和记忆力的影响，但如果发现这种证据，该饮食方式（或有类似作用的药物）可提供一种能防止神经变性和痴呆的干预措施。

“我们正处于一个转折点，我们可能很快就会考虑将有关间歇性禁食的信息添加到医学院课程中，同时提供有关健康饮食和运动的标准建议。”

Mattson承认研究人员“尚不完全了解代谢转换的具体机制，并且有些人不能或不愿意遵守”禁食方案。但他认为，在耐心指导下，大多数人可以在日常生活中坚持该饮食方式。身体需要一段时间才能适应间歇性禁食，并摆脱伴随禁食的最初饥饿感和烦躁不安。他说，“应该告知患者饥饿感和烦躁不安最初很常见，但随着身体和大脑习惯这种新饮食方式，这些现象会在两周到一个月后消失”。

为了克服这个障碍，Mattson建议医生指导患者在几个月的时间内逐渐增加禁食期的持续时间和频率。Mattson表示，与所有生活方式的改变一样，医生有必要了解科学依据，这样他们就可以告知潜在的利益、危害和挑战，并提供支持。

无论你是想延长两顿饭之间的时间差，例如晚餐早吃或早餐晚吃；或者干脆更进一步采取间歇性禁食方式, 一些科学家们认为，它都会有带来益处。

他们认为，益处不仅仅是减肥，还可以让你的消化系统好好休息一下。

科学家说，对许多人来说这样做可以改善新陈代谢以及整体健康状况。

英国萨里大学营养学资深教师科林斯博士认为，对那些希望用禁食方法改善新陈代谢以及整体健康的人而言，一个好的经验法则是，两顿饭之间至少间隔12个小时，理想的话应该更长 - 并且要经常为之。

限时进食法经常被用于减肥，有些人会把每日禁食间隔增加到14或是16个小时。

“间歇性禁食”（ intermittent fasting）有几种形式：包括5:2方法，即一周内有2天严格控制进食，但其余5天正常进食。

还有4:3法，或者叫“隔天”禁食方法。顾名思义，一个星期内每隔一天严格限制进食。

科林斯博士建议，无论你采取哪种方式，关键是要始终如一。但他不建议体重过轻的人采取任何间歇性禁食方法。

是否人人获得相同的益处呢？

每个人的身体对饮食和禁食的反应都存在差异。科林斯博士表示，没有任何一种方法对所有人以及所有时候都适用。

他表示，很大程度上取决于你所吃的食物，以及在某种程度上，进食的时间；这还取决于你进食期活动与否、以及是否一天之中囤积了大量的卡路里。

另外一个影响因素是生物钟（也称昼夜节律，ciradian rhythm），即主宰睡眠和活动的自然周期。

许多消化、新陈代谢和细胞代谢过程也像睡眠一样基于昼夜循环而遵循每日生物钟节奏。

营养科学家正在调查不遵循生物节奏而进食（例如，在身体发出睡眠信号时却吃得过饱。）是否对健康不利。

至于什么样的饮食习惯适合于你，这取决于许多方面，包括每天运动多少，以及何时运动。

“半饥半饱”有什么好处？

科林斯表示，经常性禁食可以让身体进行宝贵的“清理工作”。饭后，你会从碳水化合物食物中吸收葡萄糖作为能量。身体可以立即使用该能量，或者将其储存起来晚些时候再用。

但在“空腹”状态下，也就是在最后进食10-12小时之后开始，体内的葡萄糖已经耗尽。这时，肝脏开始把储藏的脂肪分解成称为酮类的脂肪酸，用做“燃料”。这一过程被称为“代谢转换”。这就是禁食能减肥的原因。

但新兴科学显示，禁食能激活体内一些化学物质和过程，健康益处超越了减肥本身。据信它还可以鼓励肠道有益细菌的生长，而它在许多方面对健康可能都有好处。

科林斯表示，问题是大多数人、在大多数时候吃到过饱，以至于无法享受这种好处。

许多人都是一日三餐外加零食。这意味着我们处于一种“持续进食状态”中，其结果导致身体不断处理新食物，而不是动用脂肪储备。

科林斯表示，所有与代谢不良和病患风险有关的疾病，诸如，心血管疾病、胰岛素阻抗、糖尿病以及身体乏力，实际上都是能量管理不善的表现。

他指出，这种随时随地进食的方式意味着你无法正确储备、释放和利用身体的燃料。

科林斯认为，禁食是一个极其复杂的领域，人们对此仍在研究。同时这方面也缺乏有说服力的临床试验。

大多数有关间歇性禁食的研究都是在动物身上进行的，对人能带来的好处还有待于证明。

对肠道健康好处

伦敦国王学院斯派克特教授解释说，短时间禁食，比如不吃早餐（或晚餐吃得早），就可以让肠道微生物受益。

虽然这一领域的研究仍处于早期阶段，但越来越多证据显示，禁食期间某些肠道微生物会繁殖，并以肠粘膜上的碳水化合物为食物。这会让肠道屏障（在免疫系统中扮演角色）更健康和更有效。

一种解释是，肠道微生物可能像我们一样也遵循昼夜生物钟节律。斯派克特教授写道，微生物群体就像我们一样，也遵循每日的生物钟节奏，需要休息和恢复体力，而这一点对我们的肠道健康可能很重要。

每个人的身体对跳过一餐的反应都不一样，因此，斯派克特教授建议可以先试试不吃早餐、或其它一顿饭看看自己感觉如何。

他说，关键是要在两顿饭之间至少间隔12个小时。即使只是偶尔为之，也能在短期改善情绪和体力，从长远来看也可能起到减肥功效。

有利于消炎

炎症是身体试图遏制、抵抗感染和修复组织损伤的正常反应。但当这种免疫反应持续不退时会引起“氧化应激”（ oxidative stress），从而导致慢性炎症。慢性炎症与心脏病、二型糖尿病、癌症、多发性硬化症、炎症性肠病以及其它疾病有关。

一些研究人员认为，间歇性禁食具有控制或预防慢性炎症的潜力。

一份发表在《新英格兰医学杂志》上的研究说，某些人群中禁食期间所产生的酮类可以改善细胞抑制炎症和修复损伤的能力。

美国西奈山医院研究小组的另一项研究发现，间歇性禁食可以减少名为单核细胞促炎细胞的释放，并让它们进入休眠模式。

由于慢性炎症可以引起许多疾病，研究人员认为应该对间歇性禁食的消炎效果进行更多研究，因为它“潜力巨大”。

还有几项研究显示，间歇性禁食可能对体重超标和成年肥胖人士的胰岛素阻抗有帮助。胰岛素阻抗可以导致胰岛素和血糖水平过高，增加罹患二型糖尿病的风险。

然而，在已经是糖尿病二型患者的人是否应该采取间歇性禁食方面存有争议。英国糖尿病高级临床顾问戴维斯强调，任何糖尿病患者在改变饮食前重要一点是要寻求医嘱。

她补充说，对那些服药或是打胰岛素的二型糖尿病患者，间歇性禁食可能会增加低血糖的风险。

至于这些益处是源于体重减轻还是禁食本身尚在研究中。

对代谢健康的好处

健康的新陈代谢意味着体内的血糖（葡萄糖）、脂肪（甘油三酯）、好胆固醇（HDL）、血压以及那些标志你罹患心脏病、中风和其它慢性疾病风险的指标都很正常，或处于最佳水平。

科林斯表示，从新陈代谢观点出发绝对可以看到间歇性禁食的好处。

科林斯解释说，在间歇性禁食时身体能更好地清理、储存和利用体内的碳水化合物和脂肪。因此，可以让胰岛素敏感性、血脂（脂肪）以及其它心血管风险因素得到改善。

科林斯说，这种改善无论在体重超标人士还是在瘦人身上都显而易见。这可能是因为健康体重者的内脏器官周围（包括肝脏）也会囤积有害的脂肪沉淀物。

但目前很难厘清减肥效果是否跟禁食期间其它一些因素有关。科林斯博士正在进行更多的研究，以发现间歇性禁食是否既可以改善人们的新陈代谢健康，又不减少他们总体卡路里的摄入量。

一些科学家认为证据不足

包括《新英格兰医学杂志》在内的多项研究表明，间歇性禁食还可能对治疗其它一些疾病有用，其中包括阿尔茨海默氏病、帕金森氏病、延缓某些癌症的生长、改善软组织损伤以及提高运动员竞技表现。

美国伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授瓦拉迪也是世界间歇性禁食减肥方面的专家。

她表示，有充分证据显示每隔一天或是5:2禁食法对减肥和其它健康益处效果最佳。而限时进食法对减肥似乎不太有效，效果只是以上两种方法的一半。

但瓦拉迪教授敦促要谨慎对待这些好处。她表示，许多关于间歇性禁食益处的声称有点夸大其词。她还说，很多动物研究结果还没有在人身上重复过。

有新证据显示，定期禁食可以带来除减肥以外的健康好处，但还没有得到科学证实。间歇性禁食不适合那些有进食障碍史或风险的人。

糖尿病以及有其它基础病的人士在进行任何形式的禁食前都应该寻求医学建议。